การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังส่งผลต่ออารมณ์ แรงจูงใจ และประสิทธิภาพการทำงานของคุณอีกด้วย
ไม่มีใครอยากให้เป็นแบบนั้น เรามาพูดถึงวิธีปลุกตัวเองกันดีกว่า ไม่ว่าคุณจะมีอาการนอนไม่หลับหรือเพิ่งมีอาการอ่อนล้าจากการนอนหลับไม่สนิท เรามีคำแนะนำที่จะมาช่วยคุณได้!!!
มนุษย์รวมถึงสิ่งมีชีวิตอื่นๆ มีนาฬิกาชีวภาพหลายเรือน ซึ่งจะสร้างจังหวะของวงจรชีวิตและควบคุมจังหวะเวลาในร่างกายเรา โดยการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมที่เป็นไปตามวัฏจักร 24 ชั่วโมงในแต่ละวัน แม้ว่าจังหวะของวงจรชีวิตจะเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกาย วงจรชีวิตยังตอบสนองต่อสัญญาณแวดล้อม เช่น แสงสว่าง และความมืด
วงจรการนอนหลับของเราเป็นหนึ่งในวงจรชีวิตที่สำคัญและเป็นที่รู้จักมากที่สุด มันกำหนดรูปแบบการนอนของเราและให้นาฬิกาในร่างกายของเรารู้ว่าเมื่อใดที่ควรสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอนมากขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายทราบเมื่อถึงเวลาที่ต้องตื่นนอน ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะตื่นประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่น กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกาย ความดันโลหิต ตลอดจนระดับเซโรโทนินและคอร์ติซอล
เมื่อคุณมีตารางการนอนหลับสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณจะรู้ว่าเวลาไหนควรเตรียมตัวเข้านอนและเวลาไหนควรตื่น นั่นเป็นเหตุผลที่จังหวะการเต้นของหัวใจที่สอดคล้องกันอย่างเหมาะสมส่งเสริมการนอนหลับที่มีดีและมีคุณภาพ
แต่หากคุณใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่นนอนในเวลาที่แตกต่างกันไปในแต่ละวัน อาจจะทำให้คุณถูกปลุกตื่นขึ้นในช่วงที่หลับลึก และตื่นมาด้วยอาการงัวเงีย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทุกคนมีช่วงเวลางัวเงียหลังการตื่นนอน แต่หากคุณตื่นขึ้นในช่วงหลับตื้นและตามกำหนดเวลาปกติ อาการงัวเงียหลังการตื่นนอนอาจคงอยู่เพียงไม่กี่นาที มิฉะนั้นอาจใช้เวลานานถึง 30 นาทีหรือนานกว่านั้น
สิ่งที่น่าสนใจอีกอย่างที่การวิจัยชี้ให้เห็นก็คือนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณ ทำให้คุณชอบกลางวันหรือกลางคืนยังเกี่ยวข้องกับ DNA ของคุณ บางคนชอบตื่นเช้า ในขณะที่บางคนนอนช้ากว่าปกติ การเป็นคนตื่นเช้าหรือชอบนอนดึกจึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับนิสัยของคุณทั้งหมด
● เข้านอนตามกำหนดเวลา
นิสัยการนอนตามเวลาเป็นประจำจะช่วยนาฬิกาชีวภาพในร่างกายคุณทำงานได้ดี และช่วยฟื้นฟูร่างกายในขณะนอนหลับ หากคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน คุณจะหลับได้ง่ายขึ้นและตื่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ คุณจะพบกับอาการงัวเงียหลังการตื่นนอนน้อยลง และจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
เวลาที่แนะนำในการนอนแต่ละวันคือ 7-9 ชั่วโมง ลองเข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันประมาณ 1 สัปดาห์ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ จะทำให้คุณสามารถสร้างตารางเวลาการนอนของคุณได้
● ทำให้เวลาเช้าของคุณสดใส
การได้รับแสงแดดเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจะส่งข้อความไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาตื่นนอนแล้ว และจะตั้งนาฬิกาภายในร่างกายของคุณซึ่งจะช่วยในเรื่องอาการงัวเงียหลังการตื่นนอน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังงาน และช่วยให้อารมณ์ดี
เปิดมู่ลี่ทันทีที่คุณตื่นนอน ทานอาหารเช้าหรือกาแฟข้างนอกหากเป็นวันที่อากาศดี หรือไปเดินเล่นระยะสั้นๆ ด้วยวิธีนี้คุณยังจะได้รับอากาศบริสุทธิ์ซึ่งจะช่วยเติมพลังที่ดีในยามเช้า
● สร้างกิจวัตรก่อนนอน
กิจวัตรก่อนนอนเป็นอีกสิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ มีกิจกรรมบางอย่างที่จะช่วยให้คุณหลับและกิจกรรมที่จะทำให้คุณตื่นตัว กิจวัตรก่อนนอนที่จะช่วยผ่อนคลายให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น การอ่านหนังสือ การอาบน้ำอุ่น การยืดเหยียดเบาๆ และการทำสมาธิ เป็นต้น หากยังไม่ได้ผลลองใช้อโรมาเธอราพีโดยใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ หรือดื่มชาคาโมมายล์สักถ้วยเพื่อช่วยให้ง่วงนอน
● You snooze, you lose
คุณอาจจะรู้สึกว่า การตื่นมาเลื่อนนาฬิกาปลุกและนอนต่ออีกนิดเป็นเรื่องที่ดี แต่การวิจัยพบว่ามันทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในตอนกลางวันและง่วงซึมในตอนเช้า ดังนั้น ย้ายนาฬิกาปลุกหรือโทรศัพท์ของคุณให้ห่างจากเตียงมากพอที่คุณจะไม่สามารถเลื่อนเวลาปลุกได้โดยไม่ลุกขึ้น
● กินดี นอนดี
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิธีที่ถูกต้องและแข็งแรงไปจนถึงมื้อสายหรือมื้อเที่ยง
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากจำเป็นต้องกิน ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่าย เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น
● ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์มากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันเพิ่มความตื่นตัว เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้และความจำ ในทางกลับกันภาวะขาดน้ำทำให้เกิดความเหนื่อยล้า และกาแฟแก้วแรกในตอนเช้าก็ไม่สามารถทดแทนได้
ลองดื่มน้ำเย็น 2 แก้วเต็มทันทีหลังจากที่คุณตื่นนอน และดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากที่ร่างกายของคุณได้รับน้ำอย่างเพียงพอ แล้วค่อยดื่มกาแฟหลังจากนั้น
● ออกกำลังกายเพื่อลดความเมื่อยล้า
การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้นอนหลับดีขึ้นและช่วยในเรื่องความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งอาจทำให้ง่วงนอนมากเกินไปหรือนอนไม่หลับ พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ยาบางชนิดเพื่อรักษาปัญหาการนอนหลับ นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสั้นๆ เพื่อกระตุ้นหัวใจจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณในตอนเช้า ช่วยให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวอยู่เสมอ
● หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์บนเตียง
คุณหยิบโทรศัพท์เป็นอย่างแรกในตอนเช้าด้วยหรือไม่? ทุกวันนี้พวกเราส่วนใหญ่ทำแบบนั้น การหลีกเลี่ยงไม่ใช้โทรศัพท์เมื่ออยู่บนเตียงจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ลองเลือกทำกิจวัตรตอนเช้าอื่นๆที่ไม่ใช่การดูโทรศัพท์ และดูว่ามันจะเปลี่ยนความรู้สึกของคุณหรือไม่
● พักสายตา
การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์อย่างต่อเนื่องจะทำให้ปวดตาและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือง่วงนอนได้ ใช้กฎ 20/20/20 เพื่อช่วยให้สุขภาพดวงตาของคุณดีขึ้น ทุกๆ 20 นาทีของการทำงาน ให้พัก 20 วินาทีแล้วมองวัตถุที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต (6 เมตร)
การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในชีวิตประจำวันของเรา และหนึ่งในปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพทั้งกายและจิตใจ คือการนอนหลับอย่างเพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงแต่เป็นการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายเท่านั้น การนอนหลับยังมีผลต่อระบบต่างๆในร่างกายและสมอง ช่วยลดความเหนื่อยล้า ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพ และมีพลังในการเริ่มต้นวันใหม่
นอกจากกระบวนการทางร่างกาย การนอนหลับยังมีผลกระทบต่อสุขภาพจิตใจของเราด้วย การนอนหลับช่วยลดความเครียดและซึมเศร้า ช่วยปรับสมดุลในระบบประสาท และส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ ทำให้เรามีอารมณ์ที่ดี และมีความพร้อมที่จะเผชิญกับทุกสถานการณ์ในชีวิต
การนอนหลับเป็นเรื่องที่ควรได้รับการใส่ใจ เพื่อเป็นการเตรียมตัวให้พร้อมในการเรียนรู้ การทำงาน และการเผชิญหน้ากับความท้าทายต่างๆในชีวิต ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นผู้ใหญ่หรือเด็ก ควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
92/45 Sathorn Thani Building 2, 16th Floor, North Sathorn Rd, Bangrak, Bangkok 10500, Thailand
Available on
92/45 Sathorn Thani Building 2, 16th Floor, North Sathorn Rd, Bangrak, Bangkok 10500, Thailand
Available on
